Glisemik Indeks & Glisemik Yük
Glisemik İndeks (Gİ) Nedir?
Glisemik indeks karbonhidratlı bir besinin, yenildikten belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır.
Glisemik indeksi;
- Nişasta yapısı ve şekli,
- Pişirme ve hazırlama şekli,
- Depolama şartları,
- Su oranı,
- Posa tipi ve miktarı,
- Yağ içeriği,
- Nişasta/protein ilişkisi etkilemektedir.
Glisemik Indeksin Sınıflandırılması
| Kategori | Referans(Glikoz) | Referans(Beyaz Ekmek) |
|---|---|---|
| Düşük | < 55 | < 60 |
| Orta | 55 – 70 | 60 – 85 |
| Yüksek | > 70 | > 85 |
Glisemik Yük (GY) Nedir ?
Glisemik yük, karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekeri üzerine etkisidir. Genel olarak posa içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi (Gİ) ve glisemik yükü (GY) düşüktür. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda GY’si düşük olabilir(porsiyon kontrolü). Örneğin; 50 g karbonhidrat içeren 8 adet havucun Gİ’si yüksek olmasına rağmen, 7 g karbonhidrat içeren 1 adet havuç yenildiğinde oluşan GY düşüktür. Dondurmanın Gİ’si düşük olmasına rağmen, fazla tüketildiğinde GY’ü artar. Düşük Glisemik Yüklü diyet tüketildiğinde mide boşalması yavaşlar ve tokluk hissi oluşur, tokluk hissedildiği için de besin alımı azalır.
Düşük GY ve Gİ’li besinlerin seçilmesi ile ;
- Kan şekeri seviyeleri kontrol edilir ve stabil kalır.
- İştahı kontrol eder.
- Kilo kontrolü sağlar
- Kolesterol düzeyleri kontrol edilir.
- Koroner Kalp hastalığı riski azalır.
- Fiziki dayanıklılığın sürdürülmesini sağlar.
- İnsülin duyarlılığını arttırır.
- Tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltır.
Glisemik Yükün Sınıflandırılması
| Düşük | Orta | Yüksek |
|---|---|---|
| 0 – 10 | 11 – 19 | > 20 |
Eğer sağlıklı ve kalıcı kilo vermeyi istiyor, yaşlanmayı daha sağlıklı bir süreçte yaşamayı tercih ediyorsanız seçtiğiniz yiyeceklerin hem glisemik indeksinin düşük hem de porsiyonlarını azaltarak glisemik yüklerini de düşürmeniz gerekmektedir.
| BESİNLER | GLİSEMİK İNDEKS
(Ekmek=100) |
GLİSEMİK YÜK | PORSİYON MİK.(gr) | SİNDİRİLEN KH(gr/pors.) |
| 1.TAHILLAR | ||||
| Ekmek-beyaz | 124 | 15 | 31 | 17 |
| Ekmek-tam buğday | 70 | 8 | 30 | 16 |
| Mayasız bazlama | 94 | 10 | 30 | 16 |
| Kahvaltılık tahıl-kepekli | 73 | 9 | 30 | 23 |
| Ekmek-çavdar | 72 | 9 | 30 | 18 |
| Ekmek-glutensiz | 101 | 11 | 30 | 15 |
| Kahvaltılık-çavdar-meyve | 56 | 7 | 30 | 17 |
| Kahvaltılık mısır gevreği | 116 | 21 | 30 | 26 |
| Kahvaltılık-müsli | 94 | 17 | 30 | 24 |
| İrmik-pişmiş | 78 | 6 | 150 | 11 |
| Makarna | 48 | 21 | 180 | 44.3 |
| Mısır-pişirmiş | 97 | 9 | 150 | 13 |
| Pirinç-pişmiş | 91 | 23 | 150 | 36 |
| Kraker | 96 | 10 | 25 | 14 |
| Kraker-çavdar–posalı | 84 | 9 | 25 | 15 |
| Bisküvi-sade | 90 | 13 | 25 | 20 |
| Bisküvi-glutensiz | 83 | 10 | 25 | 16 |
| Bisküvi-yulaf | 79 | 10 | 25 | 18 |
| 2.SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ | ||||
| Süt-normal yağlı | 35 | 3 | 250 | 12 |
| Süt-yağsız | 46 | 4 | 250 | 13 |
| Puding | 57 | 6 | 100 | 16 |
| Yoğurt | 51 | 3 | 200 | 9 |
| Yoğurt-az yağlı meyveli | 40 | 9 | 200 | 33 |
| Dondurma-çikolatalı | 87 | 8 | 50 | 15 |
| BESİNLER | GLİSEMİK İNDEKS
(Ekmek=100) |
GLİSEMİK YÜK | PORSİYON MİK.(gr) | SİNDİRİLEN KH(gr/pors.) |
| 3. KURUBAKLAGİLLER | ||||
| Yeşil mercimek-pişmiş | 43 | 6 | 150 | 18 |
| Yeşil mercimek-konserve | 74 | 9 | 150 | 17 |
| Siyah fasulye-pişmiş | 25 | 5 | 150 | 25 |
| Börülce-pişmiş | 59 | 13 | 150 | 30 |
| Nohut-pişmiş | 47 | 9 | 150 | 30 |
| Barbunya-pişmiş | 36 | 6 | 150 | 25 |
| Bezelye-pişmiş | 56 | 7 | 150 | 19 |
| Soya fasulyesi-pişmiş | 25 | 1 | 150 | 6 |
| Barbunya-konserve | 74 | 9 | 150 | 17 |
| 4. MEYVELER | ||||
| Elma-çiğ | 52 | 6 | 120 | 15 |
| Elma suyu | 55 | 10 | 250 | 25 |
| Kayısı-çiğ | 82 | 5 | 120 | 9 |
| Kayısı-kurutulmuş | 44 | 9 | 60 | 28 |
| Muz-olgun | 73 | 13 | 120 | 25 |
| İncir-kurutulmuş | 87 | 16 | 60 | 26 |
| Hurma-kurutulmuş | 147 | 42 | 60 | 40 |
| Greyfurt suyu | 69 | 9 | 250 | 20 |
| Üzüm | 66 | 8 | 120 | 18 |
| Kivi | 75 | 5 | 120 | 12 |
| Portakal | 68 | 5 | 120 | 11 |
| Portakal suyu | 76 | 9 | 250 | 18 |
| Şeftali | 60 | 5 | 120 | 11 |
| Armut | 54 | 4 | 120 | 11 |
| Ananas | 84 | 7 | 120 | 13 |
| Erik | 59 | 5 | 120 | 12 |
| Çekirdeksiz kuru üzüm | 80 | 25 | 60 | 45 |
| Çilek | 57 | 1 | 120 | 3 |
| Çilek reçeli | 73 | 10 | 30 | 20 |
| Karpuz | 103 | 4 | 120 | 6 |
| 5. SEBZELER | ||||
| Havuç | 47 | 3 | 100 | 7 |
| Taze bezelye | 48 | 5 | 150 | 10 |
| Balkabağı | 75 | 5 | 100 | 7 |
| 6. PASTA-KEK | ||||
| Sade-yağsız kek | 66 | 17 | 63 | 36 |
| Çikolatalı kek | 54 | 20 | 111 | 52 |
| Çilekli-kremalı kek | 104 | 19 | 38 | 26 |
| Elmalı-üzümlü kek | 78 | 14 | 50 | 26 |
| Pankek-akıtma | 96 | 39 | 80 | 58 |
| Pasta | 84 | 15 | 57 | 26 |
|
BESİNLER |
GLİSEMİK İNDEKS (Ekmek=100) |
GLİSEMİK YÜK |
PORSİYON MİK.(gr) |
SİNDİRİLEN KH(gr/pors.) |
| 7. MEŞRUBAT | ||||
| Coca Cola | 76 | 14 | 250 | 26 |
| Fanta | 97 | 23 | 250 | 34 |
| Elma suyu-şekersiz | 57 | 12 | 250 | 29 |
| Vişne suyu | 61 | 14 | 250 | 33 |
| Portakal suyu-şekersiz | 71 | 13 | 250 | 26 |
| Ananas suyu-şekersiz | 66 | 16 | 250 | 34 |
| Domates suyu | 54 | 4 | 250 | 9 |
| Spor içecekleri | 100 | 13 | 250 | 18 |
| 8. KARIŞIK | ||||
| Tavuk-pirinç pilav | 51 | 24 | 400 | 68 |
| Pizza-peynir-domates | 114 | 22 | 100 | 27 |
| Pizza-vejetaryen | 70 | 12 | 100 | 25 |
| Biftek-sebze garni patates püre | 94 | 35 | 360 | 53 |
| Spagetti-sade | 74 | 25 | 360 | 48 |
| Kumpir | 85 | 17 | 150 | 20 |
| Humus | 6 | 0.3 | 30 | 5 |
| Domates çorbası | 38 | 6 | 250 | 17 |
| Şehriye çorbası | 1 | 1 | 250 | 9 |
| Mercimek çorbası | 44 | 9 | 250 | 21 |
| Sütlü çikolata | 40 | 12 | 50 | 28 |
| Yer Fıstığı | 14 | 1 | 30 | 6 |
| Nutri bar | 45 | 6 | 40 | 19 |
| Fıstık ezmesi | 33 | 1 | 50 | 6 |
| Patates püresi | 74 | 15 | 150 | 20 |
| Pide | 66 | 39 | 120 | 45 |
| Bal | 55 | 10 | 25 | 18 |
| Patates cips | 54 | 11 | 50 | 21 |
| Cappuccino | 47 | 0,6 | 250 | 1 |
| Çikolata bar | 55 | 19 | 60 | 35 |
| Beyaz çikolata | 44 | 13 | 50 | 29 |
| Patlamış mısır | 72 | 8 | 20 | 11 |